Beslenme uyku kalitemizi etkiliyor, uyku ise bağışıklık sistemimizi… Peki, bu üçlü arasındaki dengeyi nasıl sağlayabilir, uyku kalitemizi nasıl artırabiliriz? Yataş Uyku Kurulu Üyesi Doktor Diyetisyen Çağatay Demir anlattı.
Uyku, insan hayatında beslenme, nefes alma, boşaltım kadar önemli bir fizyolojik gereksinim… Kişinin yaşam kalitesini, iyilik durumunu etkileyen uykunun kalitesi; bireyin uyandıktan sonra kendini zinde, formda ve yeni bir güne hazır hissetmesiyle anlaşılıyor. Beslenme düzeni ve özellikle akşam yenilen yiyeceklerin uyku kalitesini etkilediğini anlatan Yataş Uyku Kurulu Üyesi Doktor Diyetisyen Çağatay Demir, “Fast food türünde yüksek yağlı ve özellikle trans yağ içeren yiyeceklerin vücuda zararları sık sık gündeme geliyor. Ancak bu yiyecekler aynı zamanda uyku döngüsünü ve kalitesini de olumsuz etkiliyor. Bu nedenle bu tür besinleri en azından akşam öğünlerinde tüketmemeye özen göstermek gerekiyor. Basit karbonhidratlı besinler yediğinizde daha hızlı açlık oluştuğu için uykuya geçiş süreci olumsuz etkilenir. Bu nedenle gün içinde ve özellikle akşam yemeğinde dengeli tabaklar oluşturmak ve tüketilecek karbonhidrat çeşidini iyi seçmeniz büyük önem taşıyor” diyor.
Uyumadan bir saat önce bir bardak süt için
Ayrıca kaliteli bir uyku için en az 5 saat öncesinden kafein içeren bir şey tüketmemek gerektiğini hatırlatan Dr. Dyt. Demir, akşam yemeğinde sadece protein tüketilmesinin de yanlış bir tercih olacağının altını çiziyor: “Proteinler sindirimi uzun süren besinler oldukları için kaliteli uyku açısından akşam yemeği için iyi bir tercih değildir. Akşam öğününde lifli bir karbonhidrat çeşidi ve sebzeler tüketilirse uyku kalitesi artar. Aynı zamanda yatmadan 1 saat önce içilen bir bardak süt, içeriğindeki triptofan aminoasidi sayesinde uyku süresini ve kalitesini oldukça olumlu etkiler.”
Sağlıklı bir uyku düzeni, bağışıklık sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasını sürdürmesi için destek oluyor. Yeterli ve kaliteli uykunun hastalık etkenlerine karşı daha hızlı ve etkili bir yanıtın oluşturulması, alerjik reaksiyonlar gibi istenmeyen bağışıklık yanıtlarının şiddetinin azaltılması açısından büyük bir önem taşıdığını söyleyen Dr. Dyt. Demir, savunma sisteminde görevli olan bağışıklık proteinlerinin üretiminin sağlıklı bir şekilde devam etmesi için de yeterli uykuya ihtiyaç olduğunu belirtiyor. Yataş Uyku Kurulu Üyesi Dr. Dyt. Çağatay Demir, uyku ile bağışıklık sistemi arasındaki ilişkiyi günlük hayatımızda farkında olmadan sıkça gözlemlediğimize dikkat çekiyor.
Günde 6 saatten az uyuyan kişilerin soğuk algınlığına yakalanma ihtimali 4.2 kat fazla
“Enfeksiyonu olan bir kişinin kendini yorgun hissedip uyumak istemesi ya da iyi bir gece uykusunun enfeksiyon hastalıkları için en iyi önerilerden biri olması sıkça karşılaştığımız bir durum” diyen Demir, uykunun bağışıklık sistemi üzerinde bu denli etkili olmasının en önemli nedeninin bedensel dinlenmeyi sağlaması olduğunun altını çiziyor. Bedensel dinlenmenin hem doğuştan gelen bağışıklığın sağlıklı bir şekilde devamlılığı hem de kazanılmış bağışıklığın olması gerektiği gibi sürdürülmesi açısından öneme sahip olduğunu hatırlatan Demir, “Yapılan araştırmalar, günde 6 saatten az uyuyan kişilerin 7 saatten fazla uyuyan kişilere oranla basit bir soğuk algınlığına yakalanma ihtimalinin dahi 4.2 kat daha fazla olduğunu ortaya koyuyor. Bu oran 5 saatten az uyuyanlarda çok daha da yüksek… Sağlıklı kişilerde de uyku süresi ile enfeksiyon hastalıklarının gelişmesi arasında yakın ilişki bulunuyor. 5 saat ve altında uyuyan kişilerde, yaşadıkları 2 yıl boyunca pnömoni halk arasında bilinen adıyla zatürree geçirme riski ve son bir ay içerisinde solunum yolu enfeksiyonuna yakalanma olasılığı 7-8 saat uyuyan kişilere göre daha yüksek” diyor.
Covid-19 karantinası uyku kalitesini bozdu
Dr. Dyt. Demir, Covid-19 pandemisiyle uyku arasındaki ilişkiyi ise şöyle anlatıyor: “Aralık 2019’da Çin’in Wuhan şehrinde ortaya çıkan ve milyonlarca insanı enfekte eden Covid-19 salgını sırasında da düzenli ve yeterli uyumanın önemi sıklıkla vurgulanıyor. Covid-19 nedeniyle İtalya’da uygulanan karantina sırasında yapılan bir çalışmada kişilerin uyku kalitelerinde bozulma ve uyku saatlerinde kayma olduğu bulundu. Uyku kalitesindeki bozulma kişilerde depresyon ve anksiyetelerindeki artışa bağlanırken, uyku saatlerindeki kaymalar, karantina süresince uyumadan önce yoğun olarak teknolojik alet kullanımının artmasıyla ilişkilendirildi.”
